La Méditation : Définition, Comment Méditer & ses Bienfaits

 24% des salariés interrogés ont déclaré être en situation “d'hyper stress” (ce qui est dramatique pour leur état de santé), 52% des salariés se disent très fortement anxieux et quasiment 30% présentent un état dépressif. Les chiffres sont alarmants ! 

                            stress anxiété angoisse

Stress, anxiété, mal-être… Aujourd’hui, soufflons deux petites secondes et étudions comment prendre un maximum de recul en rentrant du travail le soir. Il est en effet urgent d’apaiser notre esprit une fois chez soi et avant d’aller dormir.

Si de nombreuses techniques de respiration intensives et d’étirement sont possibles, intéressons-nous aujourd’hui à une technique unique et particulièrement efficace que beaucoup ont connu au travers du Yoga : La méditation.


                               la méditation

Peignoir Avenue vise à transmettre L'Art de se sentir bien chez soi. Et cette dernière peut grandement vous aider ! 

Seulement la méditation est un domaine très vaste. Très étudiée partout dans le monde, et notamment en Asie, nous allons aujourd’hui vous apprendre tous ses secrets.


Ainsi : Qu'est ce que la méditation ? Comment pratiquer la méditation ? et surtout quels sont ses bienfaits

Méditation définition 

1) Qu'est-ce que la Méditation ?

Le saviez-vous ? La méditation ne vient pas du bouddhisme et était à l'origine un chemin vers la connaissance.

Vous ne le saviez pas avouez ? 

Cela étant dit, dans cet article nous allons parler de la méditation comme moyen de relaxation

Mais attention ! La méditation ce n’est pas une solution miracle, ce n’est pas innée et ça nécessite un poil de préparation. Il n'existe par ailleurs pas une seule façon d’exercer la méditation de relaxation. Mais nous y reviendrons. 

"Maël qu'est ce que la méditation ?” Je vais vous l’expliquer. 

Le Larousse nous propose trois définitions de la méditation : 

  • “Action de réfléchir, de penser profondément à un sujet, à la réalisation de quelque chose”
  • “Attitude qui consiste à s'absorber dans une réflexion profonde”
  • “Concentration du corps et de l'esprit sur un thème ou un symbole religieux”.

Dit comme ça c'est bien beau, mais concrètement méditer ça veut dire quoi ? 

                                l'instant présent

L'action de méditation permet de se rattacher au moment présent. Méditer met ainsi en lumière le contraste entre le fait d'être ailleurs et d'être totalement présent dans l'instant. Et tout particulièrement quand on est pris dans nos pensées ou nos émotions ou quand nous sommes totalement concentrés dans une tâche.

En fait, le malheur est que l’on ne prend plus le temps de vivre. Nous pouvons assez facilement être comparé à une sorte de robot sous pilotage automatique. On vit sans vraiment prendre conscience de notre vie.

Par exemple lorsque l'on mange sans vraiment prendre plaisir, sans etre attentif à l’action réelle de manger.

La pratique de la méditation, en revenant au présent, permet alors mieux observer ce phénomène (et d'y remédier).

Également, lorsqu’on est concentré il n’y a pas de présence, on est presque comme dans un tunnel à ne penser qu’à ce que nous exécutons sans apprécier ce qui entoure.

Méditer c’est à la fois le contraire du pilotage automatique et de cette concentration. Méditer c’est une attention ouverte. On voit plus clairement ce qui est.

La méditation est donc un exercice de réflexion, de concentration et de pensée sur soi pour soi. Il consiste davantage en un rapport avec la nature et son mental plutôt qu’en une bataille avec soi. Le but n’est pas de se battre contre ses maux mais de les comprendre de les accueillir et de les relativiser.  

2) La définition de la méditation selon Thich Nhat Hanh 
  
                               Thich Nhat Hanh

Les propos du moine Bouddhiste Thich Nhat Hanh nous le confirment : ”La méditation n’est pas une évasion mais une rencontre sereine avec la réalité”. 


La méditation n’est pas donc pas une escapade à la dureté du monde, mais c’est un plongeon dans la réalité. Ça nous permet de renouer avec ses sens et avec la sensation d'être pleinement présent à ce que l’on vit dans l’instant. C’est un atterrissage dans l’expérience du moment. Ça nous familiarise avec le fait d'être simplement là. C’est ce retour au présent qui amène ce sentiment de calme. 


En résumé la méditation nous permet d'être au plus près de ce que l'on vie d'être pleinement présent humainement. Ce qui nous permet de mieux observer tout ce qui nous empêche d'être présent. Voir que tout ce que nous empêche d'être présent peut être dissipé. C’est un travail sur soi pour soi qui nécessite beaucoup de calme et d'intelligence. La méditation s'adresse à absolument tout le monde sans exception. 

3) Les différents types de méditation

Avant de commencer, je tenais à mettre les points sur les "i" : il n'y a pas une bonne façon de méditer ou une mauvaise façon de méditer. C'est un exercice assez personnel et à chacun de voir ce qu'il préfère. 

Lorsque l'on parle de méditation il faut bien comprendre que l'on parle de l'exercice globale mais qu'en réalité il y a mille et une façon de méditer . Je vais vous lister les 4 pratiques les plus courantes : 

                   a) La méditation pleine conscience

 Il s'agit de se rendre compte de ce qu'il se passe ou moment où ça se passe. La pleine conscience vise à vivre le présent, et à ne plus etre dans ce fameux pilotage automatique dont nous en avons parlé juste avant. La pleine conscience permet de de se recentrer sur ce qui nous entoure et de prendre conscience de son corps. C'est une pratique consciente qui vise à renforcer la conscience du monde qui nous entoure.


Ci-dessous une vidéo d'une méditation de pleine conscience guidée :  

                         b) Méditation vipassana 

Ce nom un peu étrange signifie : "la vision pénétrante de la réalité telle qu'elle est". Cette méditation est pratiquée par les moines Bouddhistes depuis des siècles. Il s'agit d'une méditation un peu particulière qui se pratique seule dans un silence total. Le but est d'observer son esprit et d'arriver à se libérer en se connectant à sa véritable nature.. C'est l'enseignement qui aurait emmené Bouddha à l'illumination (être libéré de toutes souffrance et négativité comme la peur d'être trahie, d'être rejetée etc...).  

Si vous voulez en apprendre davantage sur la méditation Vipassana je vous mets une vidéo très riche en contenu sur le sujet : 

                       c) Méditation zen ou méditation zazen  

La méditation zazen est une méditation assise qui s'est développée il y a plus de 2000 ans. C'est le coeur de la pratique dans le bouddhisme zen. Elle permet d'arriver à une non dualité des choses c'est à dire une non identification à un "moi" qui serait séparé, autonome...
Si le Bouddha s'est éveillé il y a 2600 ans c'est grâce... à la pratique du zazen. Sa pratique régulière se révèle être tout un art : Il faut s'asseoir ,avec d'autres personnes (ce n'est pas une méditation solitaire), dans une posture de grande concentration, apaiser son esprit et stabiliser son être.   

Ci-dessous une méditation guidée zen par un professionnel : 

                     d) Méditation transcendantale 

La méditation transcendantale amène dans un état de conscience pure et silencieuse, permet à l'esprit d'atteindre un état de créativité, de clarté, d'énergie et d'intelligence. Lorsque l'esprit se détend, le corps le suit : il se relaxe à son tour et atteint un niveau de repos maximum

Si vous vous intéressez aux effets de la méditation transcendantale sur le corps et l'esprit je vous mets ci-dessous une petite vidéo explicative qui explique très bien le processus : 

“Mais alors concrètement comment méditer ???” J’y viens, j’y viens...

Comment Méditer ? 

    Passons aux choses sérieuses : Voici la méthode parfaite pour apprendre à bien méditer en 2020 le soir. Avant de commencer, il faut se trouver un endroit adéquat. Le mieux est d’avoir un endroit dédié, calme, vide de tout ce qui pourrait vous distraire. À vous de personnaliser l’environnement avec pourquoi pas un petit tapis, un petit coussin, des bougies, des encens... afin de pratiquer au quotidien dans les meilleures conditions possibles. Karma Yoga Shop propose pas mal d'accessoires de méditations, si ça vous intéresse allez y jeter un petit coup d'oeil. 


Résumons :  vous savez ce qu’est la méditation et vous avez un endroit dédié à ça.  Maintenant apprenons à méditer.

1) Il faut Connaître les bonnes positions de méditation

 Une bonne méditation passe aussi par une bonne posture de méditation.   Commençons par regarder les différentes positions pour méditer et comment les réaliser au mieux ! À vous après de choisir votre meilleure position pour méditer.

                      Position de méditation

Attention une mauvaise posture peut entrainer des blessures. Suivez bien l'exercice étape par étape en prenant votre temps.

                    Position de méditation assise

                   position de méditation assise

Il y a deux grandes manières de méditer assis. La position assise sur un coussin et assise sur une chaise ou sur un banc.

  • Position assise sur une chaise ou sur un banc : Mettez  les deux pieds bien à plat sur le sol et écartez légèrement les jambes. Votre tête doit être droite comme tirée vers le ciel. Quant au dos il doit être gainé et surtout pas courbé. 

  • Position assise sur un coussin : Asseyez vous les jambes croisées, en tailleur (position lotus) sur un coussin (le Zafu est le coussin de méditation par excellence). Il est également recommandé d’avoir le bassin légèrement surélevé. 


Quant aux bras le maître mot est : mettez les d’une façon qui vous est agréable. Il ne faut pas qu’ils puissent vous gêner. Le mieux est de les poser à plat. 

                            position des bras meditation

               Position de méditation debout : Ritsu Zen


La méditation en position debout ou Ritsu Zen (position de l’arbre) permet de dynamiser notre énergie. Cette position est assez prisée car elle ne demande aucun équipement spécial et peut être réalisée dans un petit espace. Cette exercice a plus de 1000 ans d’existence et est d’origine japonaise. 


Le but est de se tenir debout en étant totalement immobile.  Voici les différentes étapes pour maîtriser au mieux la position du ritsu zen :

                                         ritsu zen
  1. Écartez vos pieds, de la largeur de vos épaules, parallèles (le parallélisme n'est pas parfait, une légère tendance du gros orteil à aller sur l'extérieur doit être marquée). 

  1. Les orteils, le centre du pied et les talons reposent sur le sol. Fléchissez légèrement les genoux sans que la verticale du genou (la rotule) ne dépasse le gros orteil. 

  1. Basculez légèrement le bassin comme si vous vous asseyiez sur un siège. Ceci afin d'éviter de blesser les genoux et les chevilles.

  1. Étirez la colonne vertébrale en veillant à bien aligner le sacrum et le haut des cervicales. 

  1. Rentrez légèrement le menton, ce qui fait que la nuque est doucement poussée en arrière sans tension. Le sommet du crâne est suspendu au ciel, comme tenu par un fil. 

  1. Gardez votre regard (à peine ouvert) porté sur le devant, entre 1,50m et 3m. 

  1. Rentrez légèrement votre poitrine (de manière naturelle) ce qui a pour effet d'ouvrir le dos. Votre souffle s'installe alors tout naturellement dans votre Tanden. Le Seika Tanden. 

  1. Arrondissez vos bras, comme pour former un cercle ou tenir un arbre. Vos coudes gardent une légère tendance à tomber, sans être avachis. Bien sûr les épaules sont basses et posées comme contre un dossier. Veillez à ce que les doigts de vos mains soient bien alignés les uns face aux autres et écartés à peu près de la largeur de trois à cinq poings.

Je vous mets ci-dessous une vidéo qui explique parfaitement l'exercice : 




C'est un exercice qui peut sembler difficile à première vue (Ce n’est pas courant de se tenir debout de cette façon). Mais croyez moi le jeu en vaut la chandelle : Il vous apportera une plus grande maîtrise de vos émotions et renforcera votre vitalité et votre corps

Ces deux grandes postures sont clairement inspirées des postures de yoga.


Maintenant qu’on a la position de méditation, la deuxième étape est de se relaxer. 

2) Se Relaxer

 Avant d’entrer en méditation il faut se relaxer, chasser le stress, se détendre, respirer et surtout évacuer les tensions...

                        se relaxer  

La relaxation n’est pas un état dur à atteindre, c’est même quelque chose de plutôt naturelle (les chats en sont experts). Encore faut-il prendre le temps de tout lâcher et du temps pour soi. La relaxation c’est l’art de à la fois détendre tous ses muscles et d’atteindre un état de calme généralisé.

Comment se relaxer le soir ? Les techniques de relaxation qui permettent de détendre le corps et d'évacuer le stress sont nombreuses. Respirez profondément et Laissez moi vous guider au travers de ces deux exercices, vous verrez c'est très simple :

            Premièrement, il faut contrôler sa respiration  

                               Inspiration

  • Installez vous confortablement ;
  • Fermez vos yeux ;
  • Mettez vos mains sur votre ventre ;
  • Prenez conscience de chacune de vos inspirations et de vos expirations;
  • Gonflez votre ventre sur l’inspiration (respiration thoracique
  • Rentrez votre ventre sur l’expiration (respiration abdominale)
  • Prenez 4 temps en inspiration et 6 temps en expiration ;
  • Faites l’exercice plusieurs fois ;

Puis, tout en contrôlant votre respiration, vous allez vous décontracter un maximum avec les techniques suivantes pour vous détendre.

                    Se détendre profondément 

                          se détendre

  • Tout en prenant du recul vous laissez toutes vos pensées aller et venir
  • À chaque inspiration, pensez au mot bien-être et ressentez le ;
  • À chaque expiration, pensez au mot présence et ressentez le ;
  • Répétez cette exercice pendant 5 petites minutes ; 
  • Tournez votre tête les yeux ouverts, à gauche à droite, observez les objets autour de vous (leur couleur, leur matière) afin de bien prendre conscience de votre environnement ; 
  • Identifiez chaque bruit, chaque son, acceptez les
  • Fermez les yeux ; 
  • Énoncez des parties de votre corps et visitez ces parties et laissez vous aller à la relaxation, au ressenti ; 
  • Posez vous ces questions : “Comment je ressens mon corps ?, Quelles sont ses zones de tensions...?” 
  • Percevez chaque mouvement de votre corps que provoque votre respiration

 Si vous n'êtes toujours pas détendu après ces petits exercices je vous mets ci-dessous une vidéo qui vous y aidera : 


3) Chasser les Mauvaises Pensées

À ce stade la médiation a déjà bien commencée. La dernière étape maintenant est de faire face à tous vos tracas quotidien pour éviter que cela empiète sur votre vie personnelle. En effet le but de la méditation du soir est de passer une soirée sans stress, détendue et agréable.

                            Chasser les mauvaises pensées


Bien reprenons là où on en était :

  • Vous contrôlez votre respiration et vous êtes maintenant extrêmement détendu, vos muscles sont relâchés et vous vous sentez bien
  • Accueillez TOUTES vos pensées et laissez les aller et venir. Toutes sortes de pensées assaillent votre esprit, vous voyez vos tracas, ce qui vous stress, mais aussi les bonnes choses, ce qui vous rend heureux ; 
  • Arrêtez-vous sur le problème qui surplomb tous les autres ;
  • Répétez le encore et encore jusqu’à ce qu’il paraisse insignifiant ;
  • Reprenez l’exercice de respiration ; 
  • Accueillez de nouveaux vos pensées et faites cet exercice en boucle ; 
  • Lorsqu'un profond bien être vous envahit vous aurez alors fini votre séance ; 

   
                              Méditation

Félicitation vous avez fini votre 1ère méditation ! 

On vient de voir la méditation de base, que n’importe qui peut pratiquer.

Pour aller plus loin, je vous invite à vous intéresser aux différents types de méditation dont nous avons parlé au dessus.  En effet, des techniques de méditation il y en a un paquet. 
L'utilisation d'un mantra (la répétition d'un mot ou d'une phrase propre à l'individu) ou d'un objet peut aussi faciliter la méditation. 

Finalement, à vous de voir ce qui vous correspond le mieux.

Les bienfaits de la méditation

Le saviez vous ? la méditation ne fait pas qu’apaiser l’esprit mais aussi le corps entier. Ses nombreux bienfaits touchent le cerveau, la santé, le quotidien en général. Intéressons-nous donc maintenant aux bénéfices de la méditation.


                                     bienfaits méditation


Les bénéfices de la méditation sont nombreux et salutaires. Cette rencontre sereine avec la réalité offre un apaisement global du corps et de l’esprit. La méditation est pratiquée depuis des siècles. Mais, ce n’est que récemment que les scientifiques ont commencé à s’intéresser à ses bienfaits sur le cerveau, le sommeil et la concentration

1) Méditation et cerveau : Quels sont les bienfaits de la méditation sur le cerveau ?  

De nombreux centres de recherches se sont penchées sur la question. Le titre d’un article du  très célèbre et sérieux journal science et avenir ne pourrait être plus explicite : “Un sujet devenu un enjeu officiel”. Quelles peuvent être les conséquences de la méditation sur le cerveau

                                méditation et cerveau

La méditation ralentit le vieillissement du cerveau

Le centre de recherche de l’université de Californie (UCLA) spécialisé dans le vieillissement du cerveau a publié en 2015 une étude sur le sujet. Les cobayes qui méditaient depuis plus de 20 ans ont vu leur matière grise diminuer moins lentement que les autres. De plus, l’effet ne concerne pas quelques régions en particulier mais l’ensemble du cerveau. Un cerveau de méditant est alors plus jeune

La médiation améliore l'oxygénation du cerveau

Les exercices de respiration que l’on a réalisé ensemble tout à l’heure en sont à l’origine. Un cerveau mieux oxygéné,  favorise de meilleures connexions neuronales, un cortex préfrontal plus performant  et limite les mauvaises émotions comme la tristesse, la peur et la colère. 

                            oxygénation du cerveau et méditation 

2) Bienfaits de la méditation au quotidien 

Au quotidien la méditation apporte de nombreux bienfaits

La méditation améliore la concentration

Des études ont montré que la pratique de la méditation améliore la concentration et notre aptitude à rester concentrer sur une tâche précise. 

                            méditation et concentration

La méditation réduit la douleur 

Le mythe du moine tibétain qui casse des briques avec sa main n’en est pas un. En effet, la pratique assidue de la méditation a comme bénéfice une diminution de la sensation de douleur. L’étude faite par l’université de Californie a mis en évidence des faits spectaculaires : Sur un échantillon de patients donné, le cerveau des adeptes de la méditation réagissait de 40 à 50% moins à la douleur que les autres. 

3) Bienfaits de la méditation sur la santé

La méditation est bonne pour le coeur 

Une étude de 2012 a montré que la méditation diminuait drastiquement les risques de maladies cardiovasculaires.

                                    méditation et stress

Pas si surprenant quand on sait que le stress chronique est un des facteurs qui provoque une crise cardiaque (D'après cette très sérieuse étude sur le coeur et le stress). Ne prenez pas ça à la légère, si vous êtes de nature stressé ou si vous avez un gros coup de stress, prenez du temps pour vous et méditez

                              méditation et immunité         

La méditation améliore l’immunité

Saviez-vous qu’une nuit de sommeil ne réparait pas autant qu’une bonne séance de méditation ? L’exercice de respiration que nous avons vu juste avant en est à l’origine. Nous consommons moins d’air mais permettons à nos poumons de s’oxygéner davantage. Le résultat ? Notre corps tout entier produit moins de déchets et est donc moins fragile.

Conclusion sur la méditation 

La méditation est une pratique encore trop peu répandue. Elle parait pourtant indispensable contre le stress et dans l'environnement superficiel et oppressant dans lequel nous baignons. Elle consiste en un ensemble d'exercices de relaxation et de respiration naturelle qui permettent de se détendre, d'apprendre à se relaxer et de prendre conscience de son état.

Pour aller plus loin, je vous conseille de vous intéresser à d'autres pratiques pour apaiser votre esprit comme le tai chi, le qi gong, le yoga et la sophrologie.

Si vous voulez que je vous conseille des profs experts pour vous donner des cours de méditation, n'hésitez pas à m'envoyer un message ! 

C'est la fin de ce bel article ! n'hésitez pas à nous dire ce que vous en avez pensé en commentaire, je me ferai un plaisir de vous répondre.

Sur ce, n'oubliez pas l'essentiel : Se sentir bien chez soi, pour soi.

Maël

 


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